Il nutrimento essenziale per la crescita e un buono sviluppo del tuo bambino, è composto principalmente dalle proteine, carboidrati, vitamine e minerali.
Non sempre è facile ricordare dove questi nutrienti sono contenuti, cerchiamo allora di sintetizzare in maniera semplice.
PROTEINE
Contenute maggiormente in:
carne, pollame pesce, latticini e uova.
Si dice che il nostro organismo è costituito da mattoni chiamati ' aminoacidi', contenuti nelle proteine. Questi vanno a formare i muscoli, le ossa, i tessuti connettivi e molti rivestimenti di diversi organi. Per assorbirli e assumerne la giusta quantità giornaliera dovrebbero essere combinate nel modo giusto con altri alimenti, come per esempio la combinazione di:
- pasta integrale + fagioli;
- pane integrale + formaggio(meglio se stagionato);
- insalata con mais, soia e noci, fa di una semplice verdura , un piatto gustoso e nutriente.
In ogni pasto inserisci sempre le proteine.
Abbiamo appurato che il tuo fabbisogno aumenta e l' organismo necessita dell' assunzione di proteine composte da 20 tipi diversi di aminoacidi, tra cui 12 li sintetizza da solo, mentre gli altri 8 possono essere assunti solo attraverso il cibo, come carne, latticini, pesce, pollame e uova ( che tra l' altro contengono molto ferro).
Frattaglie e carne sono gli alimenti che in assoluto contengono il maggior apporto di proteine e vitamina B.
Sarebbe meglio evitare il fegato, poichè è un organo ricco di vitamina A e risulta essere tossica per il bambino.
Il pesce, invece, si sa che è importante e non dovrebbe mancare durante la tua gravidanza, è ricco di vitamine e acidi grassi( omega-3 ) e povero di grassi malsani.
L' omega 3 non è assolutamente da sottovalutare, perchè contribuisce al buon funzionamento dell' intero organismo, partendo dall' integrità delle membrane cellulari.
Infatti godono dei suoi benefici patologie come l'ipertensione, depressione, psoriasi, ecc... ma prevengono anche eventi cardiovascolari.
Gli omega-3 sono contenuti in diversi pesci, quali:
aringa, salmone, trota, pesce spada e acciuga.
CARBOIDRATI
Dopo le proteine il secondo nutrimento fondamentale è composto dai carboidrati, semplici e composti.
SEMPLICI: sono zuccheri naturali, tra cui:
. saccarosio ( zucchero di canna ),
. glucosio (miele ),
. fruttosio( frutta ),
. maltosio,
. lattosio,
. galattosio (latte ) e
vengono assorbiti rapidamente dallo stomaco e sono
immediatamente disponibili.
Da usare in caso di necessità come nausee o svenimento.
COMPOSTI: sono contenuti:. nei cereali,
. patate,
. lenticchie,
. fagioli e
. piselli.
VITAMINE
Terzo elemento importante. Le vitamine sono contenute in frutta e verdura, ma per averne il giusto apporto, alcuni studiosi sostengono che dovremmo mangiarne 5 manciate delle nostre mani ( tenendole unite ). Mi spiego: se stai mangiando l' insalata per esempio, unisci le mani formando una conca, riempila per 5 volte e avrai la giusta dose di verdura; lo stesso vale per la frutta, ovviamente sbucciata e tagliata.
E' evidente che sia pressocchè impossibile, ma se hai molta fame e vuoi evitare cibi grassi, è preferibile per saziarti prima e assumere alimenti salutari e nutrienti.
Inoltre, la frutta e la verdura alterano le loro proprietà se esposti per troppo tempo a fonti di calore o di luce, infine il nostro corpo non riesce ad immagazzinarli e farne una scorta ecco perchè vanno assunte quotidianamente, ed ecco perchè in gravidanza il medico le prescrive sotto forma di compresse, in modo tale che è sicuro che tu le assuma in maniera regolare e costante.
Le vitamine contenute nella frutta e nella verdura sono :
la vit. A - E - B6, ferro, zinco e magnesio sono contenute nei broccoli, spinaci e crescione( eccellente anche dal punto di vista nutrizionale ) carote, pomodori, peperoni, radicchio, bieda e in tutte le verdure gialle, rosse e a foglia verde.
MINERALI: FERRO E ZINCO
Il primo è molto importante per la produzione di emoglobina, la quale è contenuta nei globuli rossi, che a loro volta trasportano ossigeno.
Per cui l' assunzione del ferro deve essere adeguata e regolare, creando riserve notevoli.
Per questo il medico accerta i livelli di questo minerale, nel tuo sangue, altrimenti ti prescriverà integratori di ferro ( come compresse, iniezioni o addirittura flebo ).
Il ferro può, d'altro canto, inibire l'assorbimento dello zinco, che è necessario per lo sviluppo del cervello e di tutto il sistema neurologico del bimbo.
I due elementi non devono essere assunti insieme, poichè uno esclude l' altro.
-Lo zinco è contenuto nel pesce, crusca, cipolle, molluschi, farina integrale e nelle germe di grano;
- mentre il ferro è contenuto in quantità elevate, nelle vongole, carciofi, noci, uova, lenticchie, albicocche, rognoni, pesce, tuorli d'uovo, carne rossa, cereali, melassa; in minor quantità negli spinaci ( ma devono essere integrati, poichè contengono altri elementi che comportano un limitato assorbimento ), cioccolato fondente amaro, ceci, fagioli( borlotti e cannellini ), nocciole,alici, mandorle, radicchio verde...
CALCIO E VIT. D
Il calcio, invece, deve essere presente da subito, poichè sarà la sostanza che si andrà a depositare nella struttura ossea dell' embrione sin dalle prime 4- 6 settimane, infatti il suo apporto dovrebbe essere presente già prima del concepimento e per tutta la gravidanza.
Cibi ricchi di questo elemento sono:
. noci,
. semi di girasoli,
. yogurt,
. latte,
. formaggio,
. latticini,
. soia,
. broccoli,
. verdure a foglia verde e
. tutti i pesci piccoli con le lische, come le acciughe, sardine oalici.
Il calcio viene assorbito attraverso la vitamina D,
. contenuta nell'olio di fegato di merluzzo(210 microg/100 g),
. salmone e aringa (25 microg/100g ),
. nelle uova ( nel rosso 1,75 microg/100g )e
. nel formaggio (0,5 microg/100g ).
Serve molto in gravidanza per la mineralizzazione dello scheletro del bambino, l' esposizione alla luce, ne innesca il meccanismo di produzione.
Infatti le persone di carnagione chiara hanno bisogno di almeno 30 min. al giorno di esposizione alla luce; ed è anche vero che i neonati essendo poveri di questa vitamina, devono essere esposti alla luce, ecco perchè è importante farli uscire e scoprirli quando le temperature lo permettono, sarà una delle prime cose da comprare in farmacia dopo il rientro a casa, il loro fabbisogno giornaliero sarà di 10 microgrammi.
ACIDO FOLICO
E' la vitamina B9, non prodotta dall'organismo, perciò deve essere assunta attraverso l'alimentazione.
Cibi che contengono l'acido folico sono:
. verdure a foglia verde e crude ( spinaci, broccoli, asparagi, lattuga),
. noci,
. cereali,
. pane,
. farina di soia,
. arance ( succo concentrato),
. limoni,
. kiwi,
. fragole,
. banane e
. piselli.
Serve per la crescita, in questo caso dell' embrione, ed è importante iniziarlo il prima possibile, nel periodo preconcezionale, condizione essenziale per evitare rischi a livello naurale nei primissimi mesi.
L'indicazione giornaliera è di 400 microgr (0,4 microgr) al giorno, è acquistabile in farmacia o mutuabile ( folidex ), non è necessario prenderne in dosi maggiori se non specificato dal tuo ginecologo.
